„A legtöbb dologról gyorsan kell döntenünk. A gyors rendszer kevés energiát használ, azaz evolúciós előnyei vannak. Azonban a gyors rendszer a jelenben működik, az itt és mostban és nem érdekli a jövő. Ehhez képest létezik egy lassabb rendszer. Nekünk erre a típusú rendszerműködésre van szükségünk, hogy hatékony életmódváltást vihessünk végbe. A lassabb rendszer használatával jellemzően jobb döntéseket hozhatunk.” – Lakatos Péter, erőnléti szakértő.

Lakatos Péter oktatott kommandósokat az USA, Magyarország és Izrael területén, közel 3500 szakembert képzett az elmúlt 20 évben 15 országban, és számos hazai és külföldi olimpikon felkészülését segítette. De, ami igazán hitelessé teszi, az a mély, egyszerű és őszinte önfelvállalása. Nem vallja magát „edzőgurunak” és nem ígér semmiféle megváltást senkinek. Arra hívja a hozzá fordulókat, hogy tanuljanak és fedezzenek fel együtt a hétköznapokban hosszantartóan működő módszereket. A következőkben a Bizalmi Körnek tartott előadása átiratát olvashatjátok.

*

Felkészülés meghatározatlan ideig tartó önfejlesztésre*

Akik részt vettek az előadáson, láthatták, hogy Péter az egymásba kapcsolódó fogaskerekeket választotta képi metaforának. Hogy miért? Mert minden mindenre hat, azaz a legkisebb keréknek is kulcsfontosságú szerepe van ebben a kölcsönhatásban.

„Nekem az a feladatom, hogy meglássam, melyik kerék akad. Amint ez megvan, képesek lehetünk egy olajozottan működő rendszert kialakítani. Hiszen nincs az a táplálékkiegészítő, ami megfelelő hatásfokon dolgozik érted, ha csak 3 órákat alszol, hogy csak egy példát hozzak. Azaz a problémák rendszerszintűek, tehát a teljes rendszert szemlélve lehetünk csak képesek átlátni és megfelelő megoldást találni rájuk. Itt tartunk, amikor életmódról, életmódváltásról beszélünk.” – kezdi az alapoknál Péter.

Akik vele dolgoznak, szerencsére már eljutottak odáig, hogy legalább valamilyen szinten tudatosak, osztja meg az egyik legfontosabb kritériumot. Legegyszerűbben ezt úgy írhatnánk le: ezek az emberek már tudják, hogy bizonyos dolgokat nem tudnak. És ez egy igen jó kiindulási alap, szemben azzal, mikor adott kliens meg van győződve róla, hogy jól tud valamit. Azzal a típusú hozzáállással nem lehet (vagy csak igen nagy nehézségek áran) dolgozni.

Nagy általánosságban elmondható, hogy az emberek életük során rengetegszer váltanak életmódot. Ebből a rengeteg kísérletből pedig gyakran egyik sem működik. Ezért is lehetséges egyáltalán, hogy eljutunk a „rengetegig”. De mi lehet ebből a kiút? Valahogy el kell jutni addig, hogy a kliens tudatossá, saját életét illetően kompetenssé váljon és odafigyelve legyen képes a váltásra. Ez az, ami megoldás lehet.

Esztétikum VS egészség

Amiért Péterhez érkeznek általában a kliensek az ez esztétika: „Tényleg így van. Szeretnénk jobban kinézni. Persze, ki ne szeretne? De előbb-utóbb rá kell jönnünk arra, hogy az elsődleges cél az egészség lenne, és azon keresztül lesz meg az egész csomag: a teljesítmény és az esztétika is.”

“Mindenki sportoló. Ebből szoktunk kiindulni. Mindenki sportol, csak nem tudja. Mindenki sportol, csakhogy mindenki versenye más színtéren zajlik.”

Eleinte hajlamos szinte mindenki a kiegészítők felvásárlásával kezdeni. Persze, ezek is fontosak, de a legfontosabb mégis az egyensúly és ennek megteremtésében segít a megfelelő légzés. Ez utóbbit alaposan körbejárjuk az előadás során. Nem sokkal később még az is kiderül, hogy a megfelelő légzésnek tulajdonképpen nagyon is sok köze van az esztétikához. Azaz végső soron az esztétikum és az egézséges életmód szorosan összefüggenek, akár még tételezhetik is egymást.

Az egészséghez pedig elválaszthatatlanul hozzátartozik a légzés. Péter itt osztja meg velünk azt az érdekes adalékot, hogy meglepő módon egy komplett orvosi vizsgálat során a légzést nem mérik fel. „Pedig – mint mondja – ez alap lenne, hiszen tudjuk, hogy a felnőttek 40-50 százaléka, a gyerekeknek pedig 50-60 százaléka légzészavaros.”

„Képzeljük el, mi mindenhez van még köze a légzésünknek! Például az arcunk struktúrájához. Bizony. Az, hogy hogyan vesszük a levegőt, meghatározza az utódok arcformáját is. Valamint a légzésnek van egy biokémiai vetülete is: a savasodást is befolyásolja – ez a sportolóknál különösen érdekes.”

Ha lassan és nyugodtan lélegzünk, az orrmelléküregben nitrogén monoxid termelődik. Ez pedig értágító és hörgőtágító hatású, valamint antivírus és antibakteriális hatással is bír. Tehát az orrunkban egy komplett rendszer van, amit érdemes használnunk. Egy komplett rendszer, ami hatékonyan támogatja egészségünket.

Azt, hogy mely izmok működnek és melyeknek nem kéne működniük nyugalmi rendszerben, a biomechanika határozza meg. Ezek közül az iszmok közül a rekeszizom az elsődleges. Ha ez dolgozik, akkor paraszimpatikus tónusban marad a test. Kérdés azonban, hogyan lehet bekapcsolni?

A válasz: orrlégzéssel. Orrlégzés végzésével aktiválhatjuk a rekeszizmot, ez pedig tehermentesíti a gerincet. De mit csinál a száj és mit az orrlégzés? Előbbi esetében fontos megemlíteni, hogy gyakran hivatkozunk rá úgy, hogy a szájlégzés gyakorlatilag egyfajta trauma a tüdőnek. De akkor hogyan lőhetjük be az ideális légzést, a légzéstípusok váltásainak ritmusát?

Nagyobb terhelés = kiemelkedőbb eredmények?

Az előző szakasz végén feltett kérdésre Péter máris hoz egy egzakt példát: „Sportolóként mit okoz a túl sok légzés? Több levegővétel, több oxigén. Ez milyen jó hangzik, igaz? Csakhogy valójában a több levegővétel kevesebb oxigént jelent.” Ennek alátámasztására készült egy kutatás is, ami kimutatta, hogy a túl sok levegővétel hatására bezártak az agyi vérerek.

Sokszor – abszolút tévesen – a légszomjat azonosítjuk a teljesítménnyel, hiszen, az mennyire kitett magáért, akinek már légszomja van… Ugye?

Valóban előfordul, hogy akkor döntöttünk jól, amikor a gyors megoldást kellett választani, hajtani kellett. Tehát, ha nagyon le akarjuk egyszerűsíteni a dolgokat, fogalmazhatunk úgy, hogy a légszomj a gyors döntések következménye.

Itt kapcsolódhatunk a vezetőkhöz, hiszen ez az előadás nekik szólt. A vezetők többsége úgy nevezett „A típusú” ember. Olyan, aki a sportban, az üzletben is elöl szeret lenni. Mindenhol elöl. „A klienseim nagyobb része tehát jellemzően azzal keres meg engem, hogy mutassak olyasmit, amitől nehezebb lesz az edzés. Hogyan fáj jobban, hogyan lehetne jobban fulladni? Ki fogja megnyerni a szauna versenyt, ki bír el több jeget és így tovább.” – mondja Péter. De egészen addig, míg a légzésünk stresszes, a szervezet úgy gondolja, hogy épp harcban állunk. Vagyis nem még több stresszre van szükségünk, hanem arra, hogy visszahozzuk a szervezetünket az egyensúlyi állapotba.

Vissza kell lépnünk. Ebben segít az orrlégzés. Triviális, de ez az, ami azt az információt közvetíti az agynak, hogy minden rendben van. Bekapcsolja a rekeszizmokat, stabilizálja a gerincet. Talán hihetetlen, de egy derékfájás sokszor már csupán attól enyhül, vagy el is múlik akár, ha jobban, figyelmesebben lélegzünk.

Lassú légzés = jobb döntések?

De aki nem jut rendesen levegőhöz – és ez a 40 feletti, enyhén elhízott férfiakra, akik akár alvási apnoéval is küzdenek hatványozottan igaz lehet – az nem biztos, hogy a megfelelő döntéseket képes meghozni. Létezik ugyanis egy olyan fogalom a pszichológiában, hogy döntési fáradtság. „Ott vagy vezetőként, nem tudsz aludni, kimarad a mélyalvási szakasz, nem vagy kipihent, de másnap döntéseket kell hoznod. És minél több döntést, annál fáradtabb leszel és annál valószínűbb, hogy a nap végére már rosszabb döntéseket hozol. Erről szól a történet, ha eleve fáradtan ébredünk.” – folytatja a szakértő.

De mikor jó dönteni? A mostban. Amikor a gyors döntési rendszer működik. Például, mikor egy stresszhelyzetben egy szerződésről kell dönteni, az olyan hatást kelt a szervezetünkben (ez egy szimpatikus hatás az idegrendzerünkben), mintha kergetnének vagy harcolnánk. Egy ilyen helyzetben a nem megfelelő légzéstechnika ráerősít arra az agyi jelre, hogy most harci helyzetben vagyunk. Tehát gyakorlatilag a kortizol és adrenalin szint magas, csupán azért, mert épp rosszul lélegzünk.

A lassabb döntési folyamat aktiválásához szükség van egy más típusú légzés aktiválására. Ahol képesek vagyunk analizálni, átgondolni a múltbeli eseményeket is, összehasonlítást végezni és higgadtan dönteni.

Hogyan válhatunk képessé arra, hogy egyszerűen „ki- és be tudjuk kapcsolni” a különböző légzéstechnikákat? Egy friss, Stanford Egyetemen végzett kutatás kiemeli, hogyha közelre fókuszálunk hosszasan, az evolúciósan szintén egyfajta harci üzemmódot kapcsol be. Ilyenkor felmegy a kortizol szint, emelkedik a vércukor szint, eláraszt az adrenalin. Mikor tapasztalják ezt a vezetők például? A laptop előtt eltöltött hosszú órák alatt. Nos, a kutatásból kiderült, hogyha félóránként felállunk és egy kicsit távolabbra nézünk, a kortizol, a vércukor, az adrenalin szint újra csökkenni kezd. Mit tudunk meg ebből? Hogy a szemmozgásunk is meghatározó a légzés szempontjából. Ismét ott tartunk tehát, hogy a test egy összefüggő rendszer. Megvan még a fogaskerék-hasonlat, igaz?

Ugyanez igaz a légzésre is. A gyorsabb légzés stresszesebbé tesz, de ha lelassítjuk a legzésünket, paraszimpatikus tónusba kerülünk és képesek leszünk megnyugodni. Az agyunk tehát a légzésen keresztül dekódolja, hogy épp minket üldöznek-e vagy mi vagyunk az üldözők. Ha tudatosan lassítjuk le a légzésünket, az agy akkor is azt a jelet küldi a testnek, hogy nyugalmi állapot van, ha épp valójában nem abban az állapotban vagyunk. Vagyis a légzésünk hat a mentális állapotunkra és a mentális állapotunk hat a légzésünkre. A kérdés az, hogy ezen képesek vagyunk-e direkt módon változtatni.

Azt mondjuk, van olyan szakasza egy felkészülési fázisnak, az edzések során, amikor orrlégzéssel edzünk maximumon. Ez egy nagy intenzitású fázis. „Ugyanakkor, ahogy már szó volt róla, az orrlégzéssel képesek vagyunk visszahozni magunkat a paraszimpatikus, fókuszált tónusba. Ebben az állapotban jobban tudunk dönteni.  Amíg szimpatikus tónusban van az idegrendszerünk, nem vagyunk képesek analitikus módon gondolkodni. Ilyenkor a szokások jönnek elő, a reflexív döntési mechanizmusok aktiválódnak.” – járja körbe és erősti meg Péter az eddig elhangzottakat.

Légzés és alvás

Ha rossz a légzésünk, nem lehet pihentető az alvásunk sem. Ezt tulajdonképpen tételmondatként is felfoghatjuk. Minden alvászavar vélhetően légzészavar is egyben. Légzészavarra utalnak a könnyen kihűlő végtagok, az éjjelre beduguló orr, a kiszáradt szájjal ébredés. Ezek feszültséget okoznak és nem is sejtjük, hogy mind-mind légzészavarra utaló jelek.

Hogyan kezdhetünk neki a légzészavar kezelésének, feltérképezésének? Fontos rájönnünk, hogy mellkasi vagy hasi légzők vagyunk-e. Ezt könnyen megállapíthatjuk, ha légzés közben a mellkasunkra és a hasunkra tesszük a kezünket és megfigyeljük, melyik emelkedik erőteljesebben. A cél alapvetően a hasi légzés lenne. Ha ezt képesek vagyunk elsajátítani, akkor át tudunk kapcsolni egy úgy nevezett regenerációs blokkba. Ezért is szeretjük ezt a légzést elalvás előtt. Könnyű belealudni is.

Több szempontból is igen hasznos, hiszen bármilyen stresszes helyzet előtt is jól használható a feszültségoldó hatása miatt. „Többek közt a kézilabdázóink is használják meccsek előtt. A mélyhasi légzés indukálja azt, hogy a rekeszizom aktívabb lesz, azaz újra oda lyukadunk ki, hogy kikönnyíti az egész rendszerünket.” – csatol vissza Péter a rekeszizom fontosságáról elmondottakhoz. Azaz rengeteget hozzátesz a regenerációhoz a nap végén, ha képesek vagyunk ezt a típusú légzést aktiválni. Ahogy kicsivel fentebb elhangzott: ebbe a típusú légzésbe igen könnyű belealudni is. Ez a könnyed elalvás pedig segíti a szervezetet, hogy minél könnyebben átkapcsoljon a regenerációs blokkba.

Lássuk, mire érdemes elalvás előtt figyelnünk! Mit kerüljünk el és mire figyeljünk oda. Ha az alábbiakban elmondottak jellemzőek ránk, mindenképp érdemes elgondolkodnunk a változtatáson.

1.      Mi nehezítheti még az alvásunkat, az elalvási fázist?

Ebben a szakaszban fontos kitérni a laptopok és képernyők hatásaira. Ha folyamatosan ezeket nézzük, akkor az agyunkban a receptorok még késő este is azt a jelet küldik a rendszerünknek, hogy reggel van, mivel ezeknek a készülékeknek a fényeiben kék és zöld frekvencia van. A hullámhossz, amit közvetítenek, azt mondja az agynak, hogy: „kapcsold be a melatonin termelést, nyomd fel a kortizol szintet!”. Ezzel azt érjük el, hogy az alvási ciklus kitolódik. Ha reggel egy ilyen kitolódott ciklus után ébredünk, akkor az akár 2-3 órát is jelenthet, amit a szeveztünknek be kell hoznia.

2.      Mi lehet erre a megoldás?

Ha reggel minél gyorsabban a valódi napfénnyel találkozik a szervezet, akkor megint felkapcsol a kortizol, de a stresszhormon, ami mobilizána minket, még nem. Ilyenkor jön a kávézás és az arra való rászokás, hogy kávé nélkül nem vagyunk képesek felébredni. Normális állapotában a szervezetnek tudnia kell kávé nélkül is magához térni.

3.      Mi az, ami még nem jó elalvás előtt?

A késői evés. Lefekvés előtt 2-3 órával már lehetőleg ne együnk, mert ettől is rosszabbul alszunk és fáradtabban kelünk másnap. Nem beszélve arról, hogy könnyebben lesznek súlyproblémáink. Készítettek erre is egy kutatást: azt kérték a kutatott csoporttól, hogy 7 helyett csak 5 órát aludjanak és mérték a kalóriabevitelüket. Csak attól, hogy 2 órával kevesebbet tudtak aludni, automatikusan 400 kalóriával többet kezdtek enni. Mindezt a rosszabb alvás miatt. És természetesen, nem egészséges ételekből ettek többet, hanem mindenféle komfort nassolnivalóból, mint chips vagy fagyi.

Ha többet vagyunk ébren, több lehetőségünk van enni is. Rosszabbul választunk az ételeket illetően, kevésbé vagyunk rugalmasak, jó hangulatúak. Ez pedig fokozza a stresszt. Ezzel vissza is kanyarodtunk oda, miszerint a stressz és/vagy a légzészavar hatására alvászavar alakul ki, ami többnyire vagy horkolás vagy alváshiány formájában realizálódik. Amint láthatjuk,egy olyan egészségügyi felépítményről beszélünk, amelyben valóban minden hat mindenre. A legapróbb fogaskerekektől a legnagyobbakig.

Az alvásban a következő „mértékegységek” kulcsfontosságúak: hossza, mélysége, folyamatossága, rendszeressége.

„Emeljük ki a mélységet! – hív egy kis közös gondolkodásra Péter – A mély alvásban zajlik a memória konszolidáció, ami alatt a rövidtávú memóriából a hosszútávú memóriába kerülnek az átélt események. Azonban, ha nem alszunk elég mélyen és gyakran, akkor a megszerzett információ vagy sokkal nehezebben ragad meg vagy rosszabb esetben törlődik is.”

Mit csinál még az alvászavar? Gyakorlatilag az összes betegséggel összeköthető. Például a demenciával és az Alzheimer-kórral is. Ezek esetében általános javaslat a több mozgás és a megfelelőbb alvás. Mindamellett azonban, hogy a megfelelő légzés és a megfelelő alvás kimutathatóan egészségjavító hatással bír, van még egy kiemelkedő előnyük: ingyen vannak! Ez – főként a mai körülmények között – különösen vonzóvá teszi őket, hiszen rengeteget segítenek és még csak nem is kell rájuk extrán költenünk!

Hogyan foglalhatnánk tehát össze röviden az előadás lényegét?

Ha kevesebb levegőt veszünk, ez egyben azt jelenti, hogy optimálisabb mennyiségűt is. Nem szűkülnek össze az erek és a stressztűrő képességünk is magasabb marad. Tehát ha képesek vagyunk javítani a levegővételen, az az alvásminőségünket is javítja. Ha jól alszol, jól döntesz. Jobban érzed magad a bőrödben.

szerző: Dósa Judit

^{*az első fejezetcím: “Felkészülés meghatározatlan ideig tartó önfejlesztésre” Horvát Lili, 2020-as díjnyertes filmjére, a Felkészülés meghatározatlan ideig tartó együttlétre utal}